失眠，困擾著大多數香港人。根據中文大學調查，68%成年人都受睡眠問題困擾，包括失眠 、間歇睡醒等。要改善失眠，坊間有不同方法，很多人更選擇食安眠藥，治標不治本。你知道要有效改善失眠，原來應由腸道健康著手?
1. 腸道健康對睡眠的影響：你要認識腸腦軸
失眠可以有不同原因，壓力、飲食、外在環境。 不過原來腸道健康，同樣是導致失眠的重要原因。
腸道充滿以億計的神經元和大量神經傳導物質，例如幫助應對疼痛的多巴胺（Dopamine）、令人穩定情緒產生愉悅感的血清素（Serotonin）等，表示腸道對我們的情緒和感覺都有非常大影響，大腦和腸道有比我們想像中更密切的關係，而兩者之間溝通的橋樑，我們稱為「腸腦軸」 (Gut-Brain Axis) 。
腸道可以經過不多的神經傳導物質，影響我們不同的情緒，例如快樂、悲傷、壓力等，而這些不同情緒，當然會影響睡眠質素、精神、記憶力、判斷能力等。
既然腸道與大腦關係如此緊密，那麼腸道健康當然亦有可能會影響大腦相關的健康問題，最簡單的例如焦慮、失眠。所以改善腸道健康，就有極大機會有助改善失眠和精神問題。
長期失眠影響
無法集中精神
焦慮
肩頸膊痛
記憶力衰退
免疫力減弱
愈來愈多研究顯示，普遍失眠人仕腸道益生菌菌叢相對缺少，不過，適當補充益生菌，調整腸道微生態，對失眠問題有非常正面的作用。這對各位正面對失眠問題的朋友，是個大好消息。
2. 益生菌對人體4大好處
很多人以為便秘才需要服用益生菌，其實有很大誤會，益生菌好處不單有效改善腸道健康，更有其他得益：
改善失眠 — 補充足夠益生菌，改善腸道健康，有助優化腦腸軸運作。從而減低緊張狀態，平静反覆不安情绪。益生菌亦可提升睡眠質素，減少失眠、多夢的問題，促進深層睡眠。
提升腦部健康 — 益生菌平衡可改善神經傳導物質製造及運用，提升大腦機能，同時提升記憶力和認知功能，減少健忘。
改善排毒功能 — 改善腸道益生菌平衡，有助抑壓壞菌繁殖。不單提升腸道健康及免疫力，同時改善排便不順暢及促進消化系統機能。亦有有效減低腸胃敏感、改善腸易激狀況（壓力、緊張等引起的不適）。
提高免疫力 • 增強上呼吸道免疫力 — 益生菌有助促進抗體產生，加快病後復元。
益生菌對腦部健康、精神和情緒有幫助
腸道益生菌與腦部健康、精神和情緒之間存在著密切的聯繫
因為腸道與大腦之間有著稱為腸腦軸的雙向溝通系統。益生菌能夠對這種腸腦軸的功能發揮積極的影響。益生菌可以調節腸道菌群的平衡，促進有益菌的增殖，並抑制有害菌的生長。這有助於維持腸道的健康狀態，減少有害代謝物質的產生，並減輕慢性低度腸道發炎的風險。
益生菌產生的代謝物質可以通過腸腦軸進入到血液循環系統，進而影響大腦的功能和調節。其次，益生菌可以促進神經傳遞物質的合成，例如血清素和γ-氨基丁酸（GABA），這些物質在調節情緒和精神狀態方面起著關鍵作用 。
益生菌還可以影響腸道黏膜的完整性，減少黏膜通透性，從而減少有害物質的滲透進入血液，進一步減輕慢性發炎對大腦的負面影響。
3.益生菌什麼時候吃最有效－服用『睡眠益生菌』的最佳時機
益生菌早上吃還是晚上吃比較好? 一般建議益生菌在早上起床空腹吃，不過，睡眠益生菌略有不同，因為睡眠益生菌通常在服用半小時左右就會發揮功能，令人順利入睡，所以服用時間略有不同。
4. 改善失眠的5個生活習慣
培養良好飲食習慣，多進食富含纖維食物，纖維是良好的益生元，有助腸道內益生菌繁殖，改善腸道健康，優化腦腸軸。
建立良好的睡眠時間表，即使是在週末，也要定時睡覺和起床，規律的睡眠有助改善失眠問題。
避免在臨睡前做劇烈強的運動，睡前劇烈運動會令腎上腺素上升，身體變得亢奮，影導致失眠。
不要吸煙，避免飲酒，不要飲用含咖啡因的食物或飲料，避免失眠。
睡前不要使用手提電話或平板電腦，太多刺激會令大腦無法順利進入睡眠狀態難以入睡，甚至失眠。
2024年必備腸胃益生菌推薦
面對失眠問題，安眠藥只會治標不治本，除了改善生活習慣，服用針對睡眠問題研發的益生菌，改善腸道健康之餘，同時改善失眠，是最健康而兩全其美的做法。
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透過改善腸道益菌平衡 (微生態)，優化「腸腦軸 Gut-Brain Axis」運作
有效改善腸道健康、提升免疫力、腦神經系统及促進優質深層睡眠
證實在腸道健康、免疫系統、腦部神經系統上都有多種好處
5. 一次解答常見4大迷思：
Q：每天吃益生菌會造成依賴嗎？
A：人體每天於排便時都會將部份益菌及惡菌排走，所以每天適量補充益生菌也像補充營養品一樣，不會造成依賴性。相反，很多消費者選擇含有其他草本或酵素等成分的產品，以刺激性方式造成輕瀉效果，才是產生依賴性的主要原因。
Q：益生菌量多等於好？
A：市面上不同益生菌品牌推廣重點大多強調益生菌的含菌量數字上千億，令消費者誤以為含菌量多為之好。益生菌含菌量當然為其中一個重要的指標，不過更重要是確保益生菌能夠抵抗胃酸，直達腸道發揮功效。
Q : 益生菌可以和任何藥物一起服用嗎？
A : 不建議。例如某類型抗生素可能會破壞益生菌，影響功效。所以在服用抗生素期間，最好相隔2小時左右，再服益生菌。
Q: 腸胃炎可以吃益生菌嗎?
A : 在腸胃炎的情況下，益生菌有助於恢復腸道的平衡和健康，並促進有益菌的增殖。不過，不同的腸胃炎類型和病因可能需要不同種類的益生菌，所以尋求醫生的建議可以確保選擇適合的益生菌。此外，遵循益生菌補充劑的使用指示和劑量，以及保持良好的衛生習慣，是恢復腸道健康的方法。
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網誌作者介紹
作者： Proven 專欄作者 Chung
審稿： 香港及澳洲註冊藥劑師 Terrence
累積多年專業知識，專注於女性健康。為Proven品牌營養品提供專業知識，分享健康資訊。
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參考文獻及資料：
So, C. (2020, March 12). Insomnia strikes as woes add up. The Standard. https://www.thestandard.com.hk/section-news/section/4/217171/Insomnia-strikes-as-woes-add-up
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